المجله
افعل الاتي
اجلس لمدة عشرين دقيقة أو نصف ساعة في غرفة هادئة لا يقاطعك فيها أحد .
- يمكنك إطفاء المصابيح .
ـ إذا كنت جالسا باعد بين قدميك ، وضع يديك إلى جانبيك .
- وإذا كنت مضطجعا ، استلق على ظهرك ، وارفع ركبتيك واستند برأسك إلى وسادة صغيرة .
- أغلق عينيك بهدوء ، واجعل تنفسك هادئا ومنتظم
ـ وفي كل مدة تطلق فيها زفيرا ، ردد كلمة " لا إله إلا الله" ، وتخيل أن كل مخاوفك وهمومك تطير بعيدا عن جسدك .
ـ
الآن ركز على كل مجموعة عضلية . أولا أضغط على عضلات أصابعك ورسغيك
وساعديك . أطبق قبضتي يديك بشدة ، وكرر الأمر عدة مرات قبل أن تريحهما .
- تخيل أن كل الضغوط العصبية التي تعاني منها قد خرجت من أصابعك مرورا بذراعيك أولا .
- ركز الآن على تنفسك ، وكرر الكلمة التي ترددها للهدوء في كل مرة تطلق فيها زفيرا .
ـ قم بعد ذلك بضغط رأسك بشدة قبالة الوسادة أو ظهر الكرسي كي تريح عضلات رقبتك .
ـ عد إلى خمسة ببطء ثم أرح رأسك .
- ادفع كتفيك إلى الأمام بأقصى طاقة لديك ، وارفعهما إلى أعلى ، وبعيدا عن مسند الكرسي .
ـ وعد إلى خمسة ببطء قبل أن تسترخي تماما .
- أثناء ذلك كله ، حافظ على تنفسك هادئا منتظما ، وردد كلمة الهدوء بينك وبين نفسك .
ـ اضغط عضلات الفكين واللسان ، من خلال إطباق أسنانك العليا والسفلى بإحكام ، والضغط بلسانك قبالة سقف الحلق .
-
اضغط عينيك بشدة ، وقطب جبينك . عد إلى خمسة ببطء مع كل ضغط ، ثم استرخ
تماما بعد ذلك ، واشعر بأن توترك يغادر كل جزء من أجزاء جسدك .
ـ استنشق
أكبر قدر من الهواء حتى تشعر بأنه لا يوجد متسع في صدرك لاستنشاق المزيد ،
وفي الوقت ذاته اجعل معدتك مسطحة كما لو كنت تتوقع تلقي ضربة فيها .
ـ احبس أنفاسك وانضغاط معدتك للحظات قليلة .
- افعل نفس الشيء مع ساقيك وكاحليك وردفيك .ـ
ـ صوب أصابع القدم ومد ساقيك ، واضغط على ردفيك .
- احتفظ بهذا " التصويب والمد والضغط " إلى أن تعد ببطء إلى خمسة ، ثم استمتع بشعور الاسترخاء بينما تحافظ على تنفسك هادئا .
ـ تخيل أن كل التوتر يغادر جسدك .
- لاحظ كيف تتحرر من التوتر في كل جزء من أجزاء جسدك ، والهدوء الذي تشعر به كلما رددت كلمة " لا إله إلا الله " مع كل زفير .
ـ إذا عاد التوتر لأي جزء من أجزاء جسمك ، كرر التدريب .
ـ ابدأ في الشعور بالبهجة والاحساس بالاسترخاء .
- مع زيادة التدريب على الاسترخاء ستتمكن من اختصار الخطوات والشعور بالاسترخاء الكامل في أي مكان تكون فيه .
أظن
أنك أخي الزائر بدأت بعد هذا بالشعور بنوع من الهدوء ، ولكن ليس هذا كل
شيء . بل عليك أيضا التخلص من الأفكار المتزاحمة في رأسك ليكون .
التمرين الثاني
يتحقق هذا التمرين بالطريقة التالية:
استلق
مسترخيا دون أن تغير الوضع الذي يتخذه جسدك، ارفع يدك اليمنى إلى أعلى
ممتدة باستقامة، بحيث ترتفع الذراع بثبات واستقامة بمقدار ستة إنشات عن
الأريكة أو الأرض التي تضطجع عليها، واحرص أن تبق الذراع اليسرى هادئة إلى
جانبك، انتبه بشكل خاص إلى عدم تحريك جسدك أو أطرافك أو ملامحك، وإلى أنك
مسترخ استرخاء كاملا، بحيث تكون حركة العضلات المتورطة في رفع بمعزل عن
حركة باقي أعضاء الجسد، وجه انتباهك إلى الذراع المشدودة وكذلك إلى الذراع
الرخوة، وقارن الإحساس القائم في كل منهما. وعندما تشعر بشعور مميزا
ومسترخيا ومختلفا عن توترية ذراعك، عليك أن تبدأ في زيادة الاختلاف في
الإحساس بتكثيف التوتر في الذراع اليمنى وبشد العضلات، فأبقها مشدودة
لثانيتين ثم دعها ترتخي وتسقط، اتركها لترتاح حتى تختفي احساسات التوتر أو
الإنهاك، بحيث يحل محله شعور ممتع مريح تدريجي. وتشعر بهذه الاحساسات مركزة
بشكل خاص في الأصابع، واليد والساعدين، وفي العضلة ذات الرأسين وعضلات
الأكتاف.
كرر التمرين مع اليد اليسرى بينما تكون اليد اليمنى
مرتاحة، ومتى استطعت تعيين الصفة المميزة المختلفة لإحساس الاسترخاء
والتوتر على نحو واع في كلتا الذراعين، كرر التمرين دون أن ترفع أي من
ذراعيك إنما يجب شد أو توتير العضلات فقط، وعندئذ أطلق سراح التوتر وانتظر
حتى يتولاك الشعور المبهج للاسترخاء. وقد يستغرق هذا الأمر بعض الدقائق.
وتر
العضلات مرة ثانية ولفترة قصيرة فقط ثم استسلم للراحة من جديد حتى يصبح
الشعور شعورا بالاسترخاء، عزز جهودك لتسترخي الآن عن طريق الإيحاء العقلي،
وفي الوقت الذي تقوم بذلك، انتبه إلى أنك لا تبدأ على نحو لا واع بتحريك
شفتيك ولسانك كما لو كنت تتكلم، فالإيحاءات يجب أن تكون عقلية.
التمرين الثالث
استلق، واسترخ، وابسط الساق اليمنى وصلبها متى ارتحت على نحو كامل.
يجب
أن يكون إصبع القدم مشدودا إلى الأدنى، كما لو كنت تحاول أن تلمس شيئا
بقدميك أنت غير قادر بلوغه، لا ترفع ساقك، مدها فقط بينما اترك ثقلها يستند
على ما أنت مستلق عليه، احتفظ بهذا الوضع حتى تستطيع أن تعين التوترات على
نحو منفصل في فخذك، بطة الساق، الكاحل وعضلات القدم. وحينما تعينها، ذاتها
المذكورة،في التمرين السابق بذراعيك، وتعتبر هذه المقارنة عقلية، وعندما
تكون قد ارتحت لفترة قصيرة، وتر الساق اليسرى، لكن التوتر هذه المرة يجب أن
يكون أقل بقليل ولفترة زمنية أقصر، أرح نفسك من جديد وراقب الفرق في
الأحاسيس.
التمرين الرابع
استلق واسترخ، شد أو وتر العضلات
في مستدق الظهر حتى يتقوس قليلا واحتفظ بهذا التوتر لبضع ثوان، ومن ثم غضن
العضلات البطنية حتى تنسحب المعدة إلى الداخل والأعلى، احتفظ بهذا الوضع
لبضع ثوان، واسترخ بعد ذلك، وخلال فترة التوتر سيرتفع القسم الأدنى من
الظهر عن السند الذي يستلقي عليه، لا تبذل جهدا كبيرا، فلا يكون أكثر مما
هو ضروري لرفع ظهرك قرابة إنش، واسترخ بعد ذلك.
بعد تنفيذ هذا
التمرين ثلاث مرات، يتغير تمرين الجدع بهز الكتفين، بحيث تدعهما يسترخيان
بعد الاحتفاظ بهما محدودين لبضع ثوان، وعندئذ يلاحظ أنه يمكننا بهذه
الطريقة أن ننجز درجة أعلى من الاسترخاء من تلك الدرجة الممكنة قبل تعيين
مجموعات العضلات على نحو منفصل.
